Jak i dlaczego wypadają włosy? Krótkie podstawy

Włos żyje w cyklu: anagen (wzrost), katagen (przejściowy) i telogen (spoczynek). W zdrowiu większość włosów (około 85–90%) jest w anagenie. Kiedy nadmiernie dużo włosów przechodzi przedwcześnie do telogenu, obserwujemy telogenowe wypadanie włosów – zwykle rozlane przerzedzenie, często z opóźnieniem 6–12 tygodni po „wyzwalaczu” (silny stres, choroba, deficyt kaloryczny, zabieg, poród).

Inne częste typy to:

• Łysienie androgenowe (AGA) – uwarunkowane genetycznie, zależne od dihydrotestosteronu (DHT). Sport sam w sobie nie powoduje AGA, ale czynniki hormonalne i farmakologiczne mogą modulować tempo.
• Alopecia areata – ogniskowe wypadanie o podłożu autoimmunologicznym. Ćwiczenia nie wywołują, jednak przewlekły stres może być czynnikiem spustowym.
• Łysienie trakcyjne – z pociągania włosów (ciasne fryzury, ciężkie kaski), bardzo istotne u sportowców.

Jak sport może pomagać włosom

Regularny, dobrze dozowany ruch ma kilka mechanizmów potencjalnie korzystnych dla zdrowia skóry głowy i mieszków włosowych:

• Lepsze ukrwienie skóry głowy – wysiłek poprawia przepływ krwi i dostarczanie tlenu oraz składników odżywczych do mieszków.
• Niższy poziom stresu – aktywność redukuje objawy lęku i depresji, zwiększa wrażliwość na insulinę i normalizuje rytm dobowy kortyzolu, co ogranicza ryzyko telogenowego wypadania.
• Działanie przeciwzapalne – trening o umiarkowanej intensywności zmniejsza stan zapalny układowy (np. CRP), co może wspierać środowisko wzrostu włosa.
• Wsparcie gospodarki hormonalnej – stabilizacja glikemii i masy ciała wpływa na SHBG i równowagę androgenów, ważną zwłaszcza u osób z insulinoopornością i PCOS.

Podsumowując: umiarkowany, systematyczny sport to sprzymierzeniec włosów. Problemy pojawiają się zwykle przy kumulacji obciążeń bez adekwatnej regeneracji lub w warunkach niedoborów.

Kiedy aktywność szkodzi: najważniejsze czynniki ryzyka u sportowców

1) Przetrenowanie i przewlekły stres

Przewlekle podwyższony kortyzol i katecholaminy, zaburzenia snu i podwyższony stan zapalny sprzyjają przechodzeniu włosów do telogenu. Objawy ostrzegawcze: spadek wydolności, tętno spoczynkowe wyższe niż zwykle, wahania nastroju, częste infekcje.

2) Niska dostępność energii (LEA) i gwałtowna redukcja masy

Niska podaż kalorii względem wydatku energetycznego (Relative Energy Deficiency in Sport – REDs) prowadzi do zaburzeń hormonalnych (obniżony T3, leptyna, LH/FSH), amenorrhei, anemii i wypadania włosów. Włosy są „tkanką luksusową” – organizm ogranicza ich wzrost, gdy brakuje energii i budulca.

3) Niedobory żywieniowe

• Żelazo – niska ferrytyna jest częstą, odwracalną przyczyną telogenowego wypadania, zwłaszcza u kobiet i biegaczy długodystansowych. Cel: ferrytyna powyżej 50–70 µg/l (przy wykluczeniu stanu zapalnego).
• Białko – zbyt mała podaż zmniejsza syntezę keratyny. Minimalnie 1,2–1,6 g/kg m.c./dobę dla osób aktywnych; w okresach redukcji często 1,6–2,2 g/kg.
• Cynk, selen – wspierają podziały komórkowe i enzymy antyoksydacyjne.
• Witamina D – niedobór koreluje z wypadaniem, choć nie u wszystkich; dążyć do 30–50 ng/ml.
• Witaminy z grupy B – B12 i kwas foliowy przy anemii megaloblastycznej. Biotyna ma sens głównie przy niedoborze (rzadkim); nadmiar może zaburzać wyniki badań laboratoryjnych.

4) Czynniki mechaniczne i środowiskowe

• Ciasne fryzury i kaski – łysienie trakcyjne przy ciasnych kucykach, warkoczach, częstym noszeniu ciasnych kasków lub opasek. Zmieniaj punkty podparcia, luzuj upięcia.
• Pot i mikrobiom skóry – sam pot nie „wypala” włosów, ale wilgoć i sebum sprzyjają rozrostowi drożdżaków Malassezia, nasilając łupież i stan zapalny cebulek.
• Chlor i słona woda – mogą przesuszać włosy i podrażniać skórę głowy. Ochrona: czepki, płukanie, delikatne środki chelatujące.
• Słońce – promieniowanie UV uszkadza łodygę włosa i skórę; noś czapkę z daszkiem/kapelusz i filtr UV do skóry głowy (spraye).

5) Farmakologia i doping

Anaboliczne sterydy i niektóre prohormony zwiększają DHT i mogą przyspieszać AGA u genetycznie podatnych osób. SARMs i „boostery testosteronu” również niosą ryzyko zaburzeń hormonalnych. Z kolei leki takie jak izotretynoina, niektóre SSRI czy retinoidy mogą nasilać telogenowe wypadanie – warto skonsultować z lekarzem.

Mity i fakty: kreatyna, pot, czapki, trening siłowy

Kreatyna a wypadanie włosów

Jedno małe badanie u rugbystów wykazało wzrost DHT po suplementacji kreatyny, ale nie oceniano realnego wypadania. Obecnie brak solidnych dowodów, że kreatyna powoduje łysienie u zdrowych osób. Jeśli masz silną rodzinną skłonność do AGA i niepokoi Cię ten temat, możesz monitorować reakcję (zdjęcia skóry głowy, trichoskopia) lub rozważyć przerwę. Dla większości ćwiczących kreatyna jest bezpieczna dla włosów.

Czy trening siłowy podnosi testosteron i przyspiesza łysienie?

Krótkotrwałe wzrosty testosteronu po sesji siłowej są fizjologiczne i nie przekładają się na istotne przyspieszenie AGA. Problem dotyczy głównie egzogennych androgenów (sterydy), nie treningu.

Czy pot „wypala” włosy?

Nie. Pot sam w sobie nie niszczy mieszków. Może jednak podrażniać skórę przy nadmiernym nagromadzeniu i sprzyjać łupieżowi – stąd znaczenie higieny po treningu.

Czy noszenie czapki/kasku powoduje łysienie?

Nie, o ile nie ma chronicznego ciągnięcia włosów i braku cyrkulacji powietrza prowadzącego do stanu zapalnego. Dbaj o czystość i odpowiednie dopasowanie, unikaj stałego ucisku w tym samym miejscu.

Jak trenować, by nie tracić włosów

• Planuj obciążenia falowo – 3–4 tygodnie progresji, tydzień lżejszy (deload). Unikaj stałej intensywności wysokiej przez wiele tygodni.
• Monitoruj sygnały organizmu – RPE, samopoczucie, tętno spoczynkowe, HRV. Spadek apetytu, bezsenność, drażliwość = możliwy nadmiar bodźca.
• Śpij 7–9 godzin – sen naprawia układ nerwowy i gospodarkę hormonalną. Dbaj o stałe godziny, ciemność i chłód w sypialni.
• Regeneracja aktywna i stres – dni lżejsze, mobilność, spacery, oddech 4–6/min, krótkie drzemki. Redukuj stres pozatreningowy – liczy się całkowite obciążenie.
• Indywidualizuj – osoby z historią telogenowego wypadania często lepiej znoszą mniejszą objętość i większy nacisk na jakość snu i odżywiania.

Odżywianie i suplementacja dla zdrowych włosów

Energia i makroskładniki

• Dostępność energii – dla osób trenujących celuj w ≥30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała/dzień; przy redukcji nie schodź długo poniżej, jeśli włosy reagują wypadaniem.
• Białko – 1,2–1,6 g/kg m.c. (wytrzymałość) lub 1,6–2,2 g/kg (siła/redukcja). Rozkładaj równomiernie w 3–5 posiłkach, ~0,3–0,4 g/kg/posiłek.
• Tłuszcze – 25–35% energii; zbyt niskie tłuszcze mogą obniżać hormony płciowe.
• Węglowodany – paliwo dla intensywnego treningu i osi stresu; niedobór zwiększa kortyzol.

Mikroskładniki krytyczne

• Żelazo – kontroluj morfologię, ferrytynę, CRP; w razie niedoboru korekta dietą i/lub suplementacją pod kontrolą lekarza.
• Cynk – ostrygi, czerwone mięso, pestki dyni; suplementacja krótkoterminowa przy niedoborze.
• Selen – orzechy brazylijskie (1–2 dziennie wystarczy); ostrożnie z dawkami.
• Witamina D – suplementuj zgodnie z zaleceniami po oznaczeniu 25(OH)D.
• Kwasy omega-3 – działanie przeciwzapalne; ryby morskie 2x/tydzień lub suplement.

Suplementy – co ma sens?

• Kreatyna – bez mocnych dowodów na wypadanie; korzyści wydolnościowe znaczące.
• Biotyna – tylko przy potwierdzonym niedoborze. Uwaga: może zakłócać wyniki badań (TSH, troponiny).
• Kolagen i aminokwasy siarkowe – wsparcie strukturalne włosa bywa subiektywnie korzystne, choć dowody kliniczne umiarkowane.
• Probiotyki, antyoksydanty – potencjalne wsparcie w stanie zapalnym i stresie oksydacyjnym, ale nie zastąpią diety.

Pielęgnacja włosów sportowca: praktyczne wskazówki

• Myj skórę głowy po treningu – delikatnym szamponem; przy skłonności do łupieżu używaj raz w tygodniu szamponu z ketokonazolem (1–2%).
• Schnij mądrze – delikatne osuszanie ręcznikiem z mikrofibry, suszenie letnim nawiewem, bez agresywnego tarcia.
• Fryzury – unikaj ciasnych upięć; wybieraj miękkie frotki materiałowe, luźne warkocze, zmieniaj miejsce kucyka.
• Kaski, czapki, opaski – dopasuj rozmiar, czyść regularnie, wietrz. Włosy pod kask zakładaj bez nadmiernego naprężenia.
• Basen – zmocz włosy czystą wodą przed wejściem, użyj odżywki „leave-in” i czepka; po pływaniu spłucz i umyj delikatnie. Szampon chelatujący 1x/tydz.
• Słońce – kapelusz/ciemna czapka i filtr UV w sprayu na przedziałek i skórę głowy.

Kiedy zgłosić się do lekarza i jakie badania wykonać

Skonsultuj dermatologa/trychologa, jeśli:

• wypadanie trwa >6–8 tygodni lub włosy przerzedziły się zauważalnie w krótkim czasie,
• pojawiają się ogniskowe łyse placki, świąd, pieczenie, łuska, strupy,
• występują zaburzenia miesiączkowania, spadek libido, objawy niedoczynności tarczycy,
• masz objawy anemii (zmęczenie, bladość, zadyszka przy małym wysiłku).

Badania, które warto omówić z lekarzem:

• Morfologia, ferrytyna, żelazo, TIBC, CRP,
• TSH, FT4 (ew. FT3),
• Witamina D (25-OH D), witamina B12, kwas foliowy,
• Profil metaboliczny (glukoza, insulina na czczo), lipidogram,
• U kobiet przy podejrzeniu PCOS: androgeny (testosteron całkowity/wolny, DHEA-S), SHBG, prolaktyna,
• Mikroskopowa ocena włosa/trichoskopia, jeśli dostępna.

Leczenie przyczynowe (np. suplementacja żelaza, terapia AGA jak minoksydyl, finasteryd/dutasteryd u mężczyzn, antyandrogeny u kobiet) wymaga kwalifikacji lekarskiej.

30-dniowy plan działania: szybki start

1. Tydzień 1: Oceń jadłospis i sen. Dodaj 200–400 kcal/d, jeśli jesteś na granicy LEA. Zaplanuj 1 lżejszy tydzień treningu co 4 tygodnie. Zbadaj morfologię i ferrytynę.
2. Tydzień 2: Ustal białko na 1,6 g/kg m.c. Rozłóż w 4 posiłkach. Dodaj 2 porcje tłustych ryb tygodniowo. Włącz praktykę oddechu/relaksu 10 min/d.
3. Tydzień 3: Wprowadź „higienę skóry głowy”: delikatny szampon po każdym treningu, ketokonazol 1x/tydz. Zmień fryzury i poluzuj upięcia. Sprawdź dopasowanie kasku.
4. Tydzień 4: Oceń samopoczucie, tętno spoczynkowe, jakość snu. Dostosuj objętość treningu. Jeśli wypadanie utrzymuje się – umów dermatologa i rozszerz diagnostykę (TSH, wit. D, B12, żelazo).

FAQ: najczęstsze pytania

Czy intensywny trening powoduje wypadanie włosów?

Sam trening nie, ale suma obciążeń (deficyt energii, stres, niedobory, brak snu) może wywołać telogenowe wypadanie. Zbalansowany plan i regeneracja zapobiegają problemowi.

Czy bieganie długodystansowe zwiększa ryzyko?

Maratony i duże objętości sprzyjają niedoborom żelaza i REDs. Profilaktyka: regularne badania (ferrytyna), uzupełnianie kalorii i żelaza, tygodnie regeneracyjne.

Czy częste mycie osłabia włosy?

Nie, jeśli używasz delikatnego szamponu. Skóra głowy sportowca wymaga regularnego oczyszczania z potu i sebum.

Co z pływaniem w chlorowanej wodzie?

Chlor nie powoduje łysienia, ale przesusza. Chroń włosy czepkiem, spłukuj i nawilżaj. Raz w tygodniu stosuj szampon chelatujący.

Czy warto profilaktycznie brać biotynę?

Tylko przy niedoborze. W przeciwnym razie efekty są niepewne, a suplementacja może zaburzać wyniki badań laboratoryjnych.