5 produktów, które naturalnie obniżają ciśnienie krwi
5 produktów, które naturalnie obniżają ciśnienie krwi
Skrót: Najlepiej przebadane produkty, które mogą w naturalny sposób wspierać prawidłowe ciśnienie krwi to: buraki (i sok z buraka), czosnek, zielone warzywa liściaste, kakao/gorzka czekolada oraz herbata z hibiskusa. Działają m.in. dzięki azotanom, potasowi i polifenolom, wspierając produkcję tlenku azotu, rozszerzenie naczyń i elastyczność ścian tętnic.
Uwaga: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz rozpoznane nadciśnienie, choroby nerek, wątroby lub przyjmujesz leki, skonsultuj zmiany w diecie z lekarzem lub dietetykiem.
Dlaczego dieta działa na ciśnienie krwi
Ciśnienie krwi rośnie, gdy naczynia krwionośne zwężają się, tracą elastyczność lub gdy wzrasta objętość krwi (np. przy nadmiarze sodu). Składniki diety mogą przeciwdziałać tym mechanizmom na kilka sposobów:
- Azotany (m.in. w burakach i zieleninie) zwiększają wytwarzanie tlenku azotu (NO), który rozszerza naczynia.
- Potas (m.in. w zielonych warzywach) pomaga wydalać nadmiar sodu i rozluźnia ściany naczyń.
- Polifenole i flawonole (np. w kakao, hibiskusie) wspierają funkcję śródbłonka i elastyczność tętnic.
- Związki siarkowe z czosnku mogą działać podobnie do niektórych leków, rozszerzając naczynia i poprawiając przepływ.
Najlepsze efekty daje łączenie produktów bogatych w te składniki z całościowym planem żywieniowym w stylu DASH czy śródziemnomorskim: dużo warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, pełnych ziaren, orzechów i zdrowych tłuszczów, przy ograniczeniu soli, alkoholu i produktów wysokoprzetworzonych.
1) Buraki i sok z buraka: naturalne azotany dla lepszego przepływu
Dlaczego działają: Buraki są bogate w nieorganiczne azotany. W jamie ustnej i żołądku azotany przekształcają się w azotyny i tlenek azotu (NO) — cząsteczkę, która sygnalizuje mięśniówce naczyń, by się rozluźniła. Efekt to krótkoterminowe obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego oraz poprawa funkcji śródbłonka.
Ile i jak często
W badaniach często stosowano 250–500 ml soku z buraka dziennie lub porcję koncentratu/strzału z buraka o zawartości 300–500 mg azotanów. W praktyce:
- Wypij 200–300 ml świeżego soku z buraka 1–5 razy w tygodniu, najlepiej bez dodatku cukru i soli.
- Alternatywnie: buraki pieczone lub gotowane 3–5 razy w tygodniu (dodawaj do sałatek, kasz, zup).
Efekt może być odczuwalny już w ciągu 2–6 godzin po wypiciu soku (szczególnie skurczowego), a regularne spożycie wspiera działanie długofalowo.
Jak włączyć do menu
- Koktajl: sok z buraka + jabłko + cytryna + kawałek imbiru.
- Carpaccio z pieczonego buraka z rukolą, kozim serem i pestkami dyni.
- Zupa krem z buraka na bulionie warzywnym, doprawiona jogurtem naturalnym i koperkiem.
Na co uważać
- Beeturia (różowo-czerwony mocz/stolec) jest nieszkodliwa.
- Buraki są bogate w szczawiany — jeśli masz skłonność do kamieni nerkowych (szczawianowo-wapniowych), skonsultuj ilości z dietetykiem.
- Nie płucz ust płynami antybakteryjnymi bezpośrednio przed wypiciem — mogą one ograniczyć konwersję azotanów przez bakterie jamy ustnej.