Dlaczego to temat także dla mężczyzn

O osteoporozie i zdrowiu kości najczęściej mówi się w kontekście kobiet po menopauzie. To ważny temat — ale mężczyźni również tracą masę kostną, miewają złamania osteoporotyczne i doświadczają ich powikłań. Co więcej, gdy u mężczyzny dojdzie do złamania szyjki kości udowej, ryzyko powikłań, utraty samodzielności, a nawet zgonu w ciągu roku może być wyższe niż u kobiet.

Szacuje się, że 1 na 5 mężczyzn po 50. roku życia doświadczy złamania z niskiej energii. Jednocześnie profilaktyka u mężczyzn jest częściej zaniedbywana: rzadziej wykonują badania gęstości mineralnej kości (DXA), rzadziej zgłaszają się do lekarza przy przewlekłym bólu pleców czy obniżeniu wzrostu. Dlatego świadome podejście do zdrowia kości u mężczyzn jest realną inwestycją w długowieczność i samodzielność.

Jak działają kości i hormony: testosteron, estrogen i przebudowa

Kości żyją. W każdej sekundzie organizm rozkłada stary materiał kostny (osteoklasty) i buduje nowy (osteoblasty). Ten proces — przebudowa szkieletu — utrzymuje kości silne i elastyczne. U mężczyzn kluczową rolę odgrywają hormony płciowe: testosteron i, co zaskakuje wiele osób, estrogen (powstający z testosteronu dzięki aromatazie).

• Testosteron wspiera budowę masy mięśniowej i pośrednio zwiększa obciążenie mechaniczne kości (sygnał do wzrostu), a także wpływa na aktywność komórek kostnych.
• Estrogen hamuje nadmierną resorpcję kości. U mężczyzn z ciężkim niedoborem estrogenów (np. zaburzenia aromatazy) dochodzi do wczesnej osteoporozy.
• Witamina D, wapń, białko i mikroelementy (magnez, cynk, witamina K) są niezbędne do mineralizacji i prawidłowej pracy komórek kostnych.

Po około 30. roku życia szczytowa masa kostna osiąga maksimum, a następnie powoli spada. Tempo spadku rośnie przy niedoborach hormonalnych (hipogonadyzm), braku ruchu, paleniu, nadużywaniu alkoholu, niedoborach żywieniowych oraz przy stosowaniu niektórych leków.

Najczęstsze mity i błędy

• „Osteoporoza to choroba kobiet.” Mit. Mężczyźni też chorują, często z gorszym rokowaniem po złamaniach.
• „Ćwiczę, więc kości mam załatwione.” Niekoniecznie. Trening musi być dobrze dobrany (obciążeniowy, progresywny), a dieta i witamina D wspierające.
• „Skoro nie boli, to jest OK.” Utrata masy kostnej zwykle przebiega bezobjawowo, aż do pierwszego złamania.
• „Suplement wapnia rozwiąże problem.” To tylko element układanki. Liczy się całokształt: dieta, słońce/witamina D, białko, ruch, sen, unikanie używek i kontrola chorób towarzyszących.
• „Badanie DXA jest tylko dla bardzo starych.” Wskazania zależą od czynników ryzyka, a nie wyłącznie od wieku.

Czynniki ryzyka utraty masy kostnej u mężczyzn

Im więcej z poniższych punktów dotyczy Ciebie, tym pilniej warto porozmawiać z lekarzem o profilaktyce i diagnostyce.

• Wiek ≥70 lat (samo w sobie zwiększa ryzyko), ale istotne też u 50–69 lat.
• Urazy i złamania po niewielkim urazie (z wysokości własnego ciała), szczególnie kręgi, nadgarstek, biodro, żebra.
• Hipogonadyzm (niski testosteron), terapia deprywacji androgenów w raku prostaty.
• Leki: przewlekłe glikokortykoidy (np. prednizon ≥5 mg/d przez ≥3 mies.), inhibitory pompy protonowej, niektóre leki przeciwpadaczkowe, SSRI, nadmiar hormonów tarczycy, heparyna, nadmierne dawki witaminy A.
• Choroby przewlekłe: nadczynność tarczycy/przytarczyc, przewlekła choroba nerek lub wątroby, POChP, reumatoidalne zapalenie stawów, celiakia i choroby zapalne jelit (zaburzenia wchłaniania), cukrzyca (szczególnie typu 1), alkoholizm.
• Nawyki: palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu (≥3 jednostki/dzień), siedzący tryb życia, dieta uboga w wapń i białko.
• Budowa ciała: niski BMI (<20–21), utrata masy mięśniowej (sarkopenia).
• Czynniki rodzinne: złamanie biodra u rodziców, osteoporoza w rodzinie.
• Wzrok, równowaga, neuropatie — zwiększają ryzyko upadków.

Objawy, czerwone flagi i kiedy iść do lekarza

Utrata masy kostnej zwykle nie boli. Niepokojące sygnały to:

• nagły ból pleców po niewielkim wysiłku lub bez urazu (może wskazywać na złamanie kręgu),
• zmniejszenie wzrostu o ≥3 cm, zaokrąglanie pleców (hiperkifoza),
• złamanie po niskiej energii,
• przewlekłe bóle kości bez wyjaśnienia,
• objawy niedoboru testosteronu (spadek libido, osłabienie, spadek masy mięśniowej) — mogą współistnieć z utratą kości.

W takich sytuacjach warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub endokrynologiem. Wskazana może być diagnostyka DXA, ocena ryzyka FRAX i badania krwi (wapń, fosfor, 25(OH)D, TSH, morfologia, fosfataza alkaliczna, w razie potrzeby badania hormonalne).

Badania i diagnostyka: DXA, FRAX, badania krwi

Densytometria DXA

DXA (dwuwiązkowa absorpcjometria rentgenowska) to złoty standard pomiaru gęstości mineralnej kości (BMD), zwykle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej. Wynik wyrażany jest jako T-score.

• Wskazania u mężczyzn: ≥70 lat niezależnie od innych czynników; 50–69 lat z czynnikami ryzyka (patrz wyżej); dorośli po złamaniu niskoenergetycznym; osoby przewlekle leczone glikokortykoidami.
• Interpretacja: T-score ≤ −2,5 sugeruje osteoporozę; −1,0 do −2,5 osteopenię. Lekarz interpretuje wynik w kontekście wieku, ryzyka i ewentualnych złamań.

FRAX: kalkulator ryzyka złamań

FRAX (fraks.shef.ac.uk) to narzędzie oceniające 10‑letnie ryzyko złamania u osób 40–90 lat na podstawie wieku, masy ciała, czynników klinicznych i — opcjonalnie — BMD szyjki kości udowej. Dostępne są modele dla różnych krajów, w tym Polski.

Wysokie ryzyko FRAX może skłaniać do wdrożenia leczenia farmakologicznego nawet przy T-score w zakresie osteopenii, jeśli współistnieją inne czynniki ryzyka.

Badania laboratoryjne

Celem jest wykrycie przyczyn wtórnych utraty kości i ocena niedoborów:

• 25(OH)D (witamina D), wapń całkowity/skorygowany i fosfor, fosfataza alkaliczna,
• TSH i hormony tarczycy,
• morfologia, CRP (choroby zapalne),
• kreatynina (nerki), próby wątrobowe,
• w razie wskazań: testosteron całkowity (rano), LH/FSH, PTH, markery obrotu kostnego.

Dieta i suplementy: wapń, witamina D, białko i nie tylko

Dobrze zbilansowana dieta to fundament zdrowia kości. Oto kluczowe elementy:

Wapń

• Ile? Dorosłym zwykle zaleca się 1000–1200 mg wapnia/d (z diety + suplementów łącznie). Osoby starsze i z osteoporozą często bliżej 1200 mg/d. O dawkowaniu decyduje lekarz/dietetyk.
• Źródła: nabiał (jogurt, kefir, twaróg, sery), napoje roślinne wzbogacane wapniem, zielone warzywa (jarmuż, brokuł), sardynki/łososiowe konserwy z ośćmi, tofu koagulowane solami wapnia, woda wysoko zmineralizowana.
• Wskazówki: rozdzielaj dawki (500–600 mg jednorazowo wchłania się najlepiej), łącz z witaminą D i białkiem.

Witamina D

• Rola: zwiększa wchłanianie wapnia, wspiera mięśnie i układ odpornościowy.
• Źródła: synteza skórna (słońce), tłuste ryby (łosoś, śledź), tran, jaja, produkty wzbogacane.
• Suplementacja: dobierana indywidualnie na podstawie stężenia 25(OH)D. Celem zwykle jest zakres 30–50 ng/ml. Unikaj megadawek bez kontroli lekarskiej.

Białko

Białko jest budulcem macierzy kostnej i wspiera masę mięśniową (mniejsza liczba upadków). U większości aktywnych dorosłych mężczyzn celuj w 1,0–1,2 g białka/kg mc/d, a u seniorów 1,2–1,5 g/kg (po konsultacji, szczególnie przy chorobach nerek).

Inne składniki wspierające kości

• Witamina K (zielone warzywa liściaste; uwaga przy lekach przeciwzakrzepowych — skonsultuj dawki i stabilność diety).
• Magnez (pełne ziarna, strączki, orzechy, kakao), cynk (mięso, pestki), bor (owoce, orzechy) — wspierają metabolizm kostny.
• Omega‑3 (ryby morskie, siemię lniane) — pośrednio korzystne przez działanie przeciwzapalne.

Czego unikać lub ograniczać

• Nadmierny alkohol — zwiększa ryzyko upadków i hamuje tworzenie kości.
• Palenie — przyspiesza utratę kości i pogarsza gojenie złamań.
• Nadmiar sodu (wysoko przetworzona żywność) — zwiększa utratę wapnia z moczem.
• Nadmierna kofeina — w dużych ilościach może nasilać utratę wapnia (umiarkowane spożycie z mlekiem jest zwykle OK).
• Diety skrajnie niskokaloryczne i niedoborowe — grożą utratą masy mięśniowej i kostnej.

Aktywność fizyczna, która buduje kości

Kości adaptują się do obciążenia: reagują na siłę grawitacji, uderzenia i napięcia mięśniowego. Największy sygnał wzrostowy dają ćwiczenia obciążeniowe i siłowe, w których ciało pracuje przeciwko oporowi.

Co działa najlepiej

• Trening siłowy 2–3×/tydz. Przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskania, podciągania, wiosłowania. Progresja obciążeń, prawidłowa technika.
• Ćwiczenia skoczne i „impact” (jeśli brak przeciwwskazań): skakanka, podskoki, zeskoki niskie, bieganie — bodźce mechaniczne dla kości bioder i kręgosłupa.
• Marsz szybki/nordic walking, marsz z obciążeniem (plecak), wchodzenie po schodach.
• Trening równowagi i propriocepcji: stanie na jednej nodze, Tai Chi, ćwiczenia na niestabilnym podłożu — mniej upadków to mniej złamań.
• Mobilność i core — redukują kompensacje i chronią kręgosłup.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

• Jeśli masz złamania w wywiadzie, silną osteoporozę lub choroby współistniejące, skonsultuj plan z lekarzem/fizjoterapeutą.
• Stopniuj intensywność. Rozgrzewka, technika, odpowiedni dobór objętości i regeneracja są kluczowe.
• Włącz trening równowagi i siły kończyn dolnych — to bezpośrednio zmniejsza ryzyko upadków.

Styl życia, leki i prewencja upadków

Sen i regeneracja

Przewlekły niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną (testosteron, kortyzol), apetyty i regenerację tkanki kostnej. Celuj w 7–9 godzin snu i regularny rytm dobowy.

Ekspozycja na słońce

Krótka, regularna ekspozycja na słońce (ramiona, nogi) w miesiącach wiosna–lato pomaga utrzymać prawidłowy poziom witaminy D. Jesienią i zimą w Polsce suplementacja jest często konieczna — ustalana indywidualnie.

Rzucenie palenia i ograniczenie alkoholu

• Tytoń: każdy etap rzucania przynosi korzyści. Skorzystaj z poradni antynikotynowej lub wsparcia farmakologicznego.
• Alkohol: ogranicz do umiarkowanych ilości (np. ≤14 jednostek tygodniowo), unikaj epizodów upojenia (upadki).

Leki i konsultacje

Jeśli przyjmujesz leki mogące szkodzić kościom (np. glikokortykoidy, IPP), porozmawiaj z lekarzem o dawkach, alternatywach i profilaktyce (wapń, witamina D, ewentualnie leczenie farmakologiczne osteoporozy).

Prewencja upadków w domu i poza nim

• Usuń luźne dywaniki, zadbaj o oświetlenie, uchwyty w łazience, antypoślizgowe podkładki.
• Zadbaj o dobre obuwie i aktualne badanie wzroku.
• Rozważ trening funkcjonalny i równowagi; w razie zawrotów głowy — konsultacja.

Strategia profilaktyki według wieku

20–40 lat: budowanie kapitału kostnego

• Trening siłowy i obciążeniowy 3×/tydz., sporty dynamiczne.
• Pełnowartościowa dieta: białko, wapń, witamina D, warzywa i owoce.
• Unikanie palenia, kontrola masy ciała, regularny sen.

40–60 lat: utrzymanie i prewencja

• Kontynuuj trening siłowy, dodaj elementy równowagi i mobilności.
• Regularnie oceniaj poziom witaminy D, wapń z diety, stan zębów i przyzębia (istotne przy planowaniu leczenia antyresorpcyjnego).
• Przegląd leków pod kątem wpływu na kości; rozważ ocenę FRAX.

60+ lat: ochrona, badania i bezpieczeństwo

• Włącz lub kontynuuj ćwiczenia wzmacniające i równowagę (np. Tai Chi), dostosuj intensywność.
• Porozmawiaj o badaniu DXA i kalkulacji FRAX, szczególnie przy dodatkowych czynnikach ryzyka.
• Zadbaj o modyfikacje w domu, obuwie, korekcję wzroku, suplementację według wyników.

FAQ: najczęstsze pytania mężczyzn o zdrowie kości

Czy mężczyźni chorują na osteoporozę?

Tak. Choć częściej dotyczy kobiet, nawet 20% złamań osteoporotycznych przypada na mężczyzn, a powikłania są często poważniejsze.

Kiedy wykonać densytometrię (DXA)?

Zwykle u mężczyzn ≥70 lat lub 50–69 lat z czynnikami ryzyka. Po złamaniu niskoenergetycznym — niezależnie od wieku, po konsultacji z lekarzem.

Jakie ćwiczenia są najlepsze na mocne kości?

Ćwiczenia obciążeniowe i siłowe, uzupełnione o elementy równowagi. Ważna jest progresja i regularność.

Czy suplementy są konieczne?

Niekoniecznie. Najpierw oceń dietę i poziom 25(OH)D. Suplementy są dodatkiem, nie zastąpią ruchu i zbilansowanego jadłospisu.

Czy terapia testosteronem wzmacnia kości?

U mężczyzn z potwierdzonym hipogonadyzmem leczenie testosteronem może poprawiać gęstość kości. Decyzję podejmuje lekarz po pełnej diagnostyce, rozważając korzyści i ryzyka.

Podsumowanie

Zdrowie kości u mężczyzn to temat często pomijany, choć konsekwencje jego zaniedbania są realne: ból, ograniczenie sprawności, utrata samodzielności po złamaniach. Dobra wiadomość — większość czynników ryzyka da się modyfikować. Trening siłowy i obciążeniowy, odpowiednia dieta z wapniem, białkiem i witaminą D, sen, ograniczenie używek i mądre korzystanie ze słońca znacząco zmniejszają ryzyko złamań. Dodatkowo regularna ocena ryzyka (FRAX) i badanie DXA u osób wskazanych pozwalają wcześnie wychwycić problem i wdrożyć leczenie.

Niniejszy materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku dolegliwości lub pytań dotyczących leczenia skonsultuj się z profesjonalistą.

Źródła i materiały

• International Osteoporosis Foundation (IOF): https://www.osteoporosis.foundation
• FRAX (University of Sheffield): https://frax.shef.ac.uk
• Endocrine Society Clinical Practice Guidelines (Osteoporosis in Men)
• National Osteoporosis Foundation (NOF): https://www.nof.org
• Polskie zalecenia żywieniowe i wytyczne suplementacji witaminy D (np. PTBiochem 2018 i aktualizacje)