Co to jest melatonina?

Melatonina to hormon produkowany głównie w szyszynce w odpowiedzi na ciemność. Jest kluczowym „zegarowym” sygnałem dla mózgu i całego ciała, informującym, że zbliża się noc. U ludzi jej stężenie zaczyna rosnąć wieczorem (ok. 2–3 godz. przed naturalnym zaśnięciem), osiąga szczyt w środku nocy i spada o świcie.

Wraz z wiekiem endogenna produkcja melatoniny zwykle maleje, co częściowo tłumaczy częstsze trudności z zasypianiem i płytszy sen u osób starszych. Na wydzielanie silnie wpływa światło – zwłaszcza niebieskie (o długości fali ok. 460–480 nm), emitowane przez ekrany i oświetlenie LED.

Jak działa melatonina w organizmie

„Głównym zegarem” organizmu jest jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) w podwzgórzu. Odbiera ono sygnały świetlne z siatkówki i synchronizuje wewnętrzny rytm ok. 24-godzinny z cyklem dnia i nocy. Melatonina działa na receptory MT1 i MT2 (oraz mniej poznany MT3) w SCN i innych tkankach:

• MT1 – sprzyja inicjacji snu, hamuje pobudzenie neuronalne w SCN;
• MT2 – pomaga resetować fazę zegara biologicznego (przesuwa rytm wcześniej lub później, w zależności od czasu podania).

Dzięki temu melatonina: (1) ułatwia zasypianie, gdy jest przyjęta w oknie zgodnym z naturalnym wzrostem jej poziomu, (2) przesuwa (zaawansowuje lub opóźnia) nasz rytm dobowy – co jest kluczowe w jet lagu i zaburzeniach fazy snu.

Farmakokinetyka w pigułce

• Początek działania: 30–60 minut po przyjęciu formy szybko uwalnianej (IR).
• Okres półtrwania: zwykle 30–50 minut (IR); formy o przedłużonym uwalnianiu (PR) utrzymują poziom przez kilka godzin.
• Metabolizm: głównie wątrobowy przez CYP1A2; wydalanie z moczem jako 6‑sulfatoksymelatonina.

Ważne: dawka „fazy przesuwającej” (chronobiotyczna) bywa niższa niż dawka „usypiająca”. Czas podania decyduje, czy rytm przesunie się wcześniej czy później.

Melatonina a sen: co realnie poprawia

Metaanalizy wskazują, że melatonina skraca czas zasypiania średnio o kilka–kilkanaście minut i nieznacznie wydłuża całkowity czas snu. Najlepiej działa, gdy przyczyną problemów jest rozregulowany rytm (światło wieczorem, praca zmianowa, podróże, zespół opóźnionej fazy snu). U osób starszych preparaty o przedłużonym uwalnianiu mogą poprawiać jakość snu i poranne samopoczucie.

To nie „mocny lek nasenny” – nie utrzymuje snu tak jak benzodiazepiny czy leki Z. Za to jest bezpieczniejsza i nie uzależnia. Największe korzyści daje w połączeniu z higieną snu i właściwą ekspozycją na światło.

Kiedy warto stosować melatoninę

1) Opóźniona faza snu (DSPD)

Gdy naturalnie zasypiasz i budzisz się dużo później niż wymagają tego obowiązki (np. sen 2:00–10:00), melatonina w niskiej dawce przyjęta kilka godzin przed docelowym snem może „przestawić” zegar wcześniej. Kluczowa jest konsekwencja i poranne światło.

2) Jet lag (podróże między strefami)

Melatonina skraca adaptację po lotach międzykontynentalnych, szczególnie przy podróży na wschód (trzeba kłaść się wcześniej). Dobrze działa w połączeniu z planowaną ekspozycją na światło i ograniczeniem niebieskiego światła wieczorem.

3) Praca zmianowa

Po nocnej zmianie dawka melatoniny może ułatwić sen w ciągu dnia, jednak nie rozwiązuje wszystkich skutków pracy nocą. Pomocne jest ciemne otoczenie, stopery do uszu, okulary z filtrem na niebieskie światło po pracy oraz planowa ekspozycja na światło w czasie zmiany.

4) Bezsenność u osób starszych

U osób 55+ preparaty o przedłużonym uwalnianiu (PR, 2 mg) mogą poprawiać jakość snu i poranne funkcjonowanie. Sprawdza się to zwłaszcza przy wczesnych przebudzeniach i płytkim śnie.

5) Zaburzenia rytmu u dzieci z ASD/ADHD – tylko pod nadzorem

U części dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi melatonina bywa pomocna w regulacji snu, ale dawkowanie i bezpieczeństwo powinien ocenić lekarz. W niektórych krajach dostępne są zarejestrowane preparaty pediatryczne o kontrolowanym uwalnianiu.

6) Niewidomi z nie-24-godzinnym rytmem snu i czuwania

U osób niewidomych, które nie odbierają sygnałów świetlnych, melatonina może stabilizować rytm dobowy i poprawiać przewidywalność snu.

Dawkowanie i czas przyjmowania

Najważniejsze to dobrać dawkę do celu i czasu przyjęcia. Melatonina nie działa zasadą „im więcej, tym lepiej”. Zbyt duże dawki mogą dać senność rano lub zadziałać przeciwnie (opóźnić rytm).

Formy preparatu

• Szybko uwalniana (IR) – szybki pik, pomaga zasnąć. Dobra do jet lagu, DSPD, zasypiania.
• Przedłużone uwalnianie (PR) – stabilna nocna ekspozycja, pomocna przy częstych przebudzeniach (zwłaszcza u starszych).

Typowe zakresy dawek u dorosłych

• Efekt chronobiotyczny (przesuwanie rytmu): 0,3–1 mg IR, przyjęte 2–3 godz. przed docelową porą snu (DSPD) lub zgodnie z planem po podróży.
• Ułatwienie zasypiania: 1–3 mg IR na 30–60 minut przed snem.
• Utrzymanie snu u 55+: 2 mg PR 1–2 godz. przed snem (zgodnie z charakterystyką produktu leczniczego, jeśli dostępny).

Jet lag: praktyczny plan

• Lot na wschód (trzeba kłaść się wcześniej): 0,5–3 mg IR na 1–2 godz. przed docelowym snem lokalnym przez 2–4 noce po przylocie; poranne światło słoneczne, wieczorem unikaj niebieskiego światła.
• Lot na zachód (kładziesz się później): 0,5–3 mg IR przyjmij bliżej nowej pory snu (czasem wystarczy sama ekspozycja na światło wieczorem i unikanie porannego słońca przez 1–2 dni).
• Przy dłuższych trasach rozważ „przesuwanie” rytmu 2–3 dni przed podróżą (sen i posiłki 30–60 min wcześniej albo później dziennie).

Praca zmianowa

• Po nocnej zmianie: 1–3 mg IR tuż po powrocie do domu, przed snem dziennym. Załóż okulary przeciwsłoneczne na drogę z pracy i zapewnij ciemność oraz ciszę w sypialni.
• Seria nocnych zmian: rozważ stałą porę snu i poranne blokowanie światła; w dni wolne wprowadzaj kompromisowy harmonogram (nie wracaj od razu do skrajnie innej pory).

Dzieci i młodzież

Stosowanie tylko po konsultacji z pediatrą. Często stosuje się niższe dawki (np. 0,5–1 mg na 1–2 godz. przed snem, indywidualizacja wg masy ciała i wskazania). U dzieci z ASD używa się nierzadko preparatów PR, ale wyłącznie w ramach zaleceń lekarza i z monitorowaniem.

Jak długo stosować?

• Jet lag: kilka dni.
• DSPD: minimum 2–4 tygodnie wraz z poranną ekspozycją na światło; potem ocena potrzeby kontynuacji.
• Bezsenność u 55+: zwykle 3–13 tygodni próbnej terapii; jeśli pomaga i jest dobrze tolerowana, możliwa dłuższa kontynuacja po konsultacji lekarskiej.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Typowe działania niepożądane (zwykle łagodne i przemijające)

• Poranna senność, „mgła” kognitywna (częściej przy zbyt dużej dawce lub zbyt późnym przyjęciu).
• Żywe sny, koszmary, bóle głowy, zawroty, lekkie dolegliwości żołądkowe.
• Rzadko: drażliwość, niepokój, kołatania serca.

Interakcje lekowe i uwagi metaboliczne

• CYP1A2 – inhibitory (np. fluwoksamina, cyprofloksacyna, niektóre estrogeny/antykoncepcja) mogą znacznie zwiększać poziomy melatoniny. Induktory (np. karbamazepina, ryfampicyna) i palenie tytoniu mogą je obniżać.
• Alkohol osłabia działanie melatoniny i pogarsza architekturę snu – unikaj 3–4 godziny przed snem.
• Antykoagulanty/antyagreganty (np. warfaryna, klopidogrel): rzadkie doniesienia o nasileniu działania – zalecana ostrożność i monitorowanie.
• Leki uspokajające/nasenne: możliwa addycja sedacji; unikaj prowadzenia pojazdów po wzięciu nowych połączeń.
• Kofeina i jasne światło wieczorem obniżają endogenną melatoninę – mogą „znosić” efekt suplementu.

Przeciwwskazania i ostrożność

• Ciąża i karmienie piersią: brak solidnych danych – stosować tylko, gdy korzyści przeważają i po konsultacji.
• Choroby autoimmunologiczne i napady padaczkowe: dane są mieszane; decyzję podejmować z lekarzem prowadzącym.
• Niedociśnienie/leczenie nadciśnienia: melatonina może modyfikować nocne ciśnienie – obserwuj wartości.
• Choroby wątroby/nerki: potencjalnie zmieniony metabolizm – rozważ niższe dawki.

Melatonina a higiena snu i światło

Nawet najlepiej dobrana melatonina nie zadziała w pełni, jeśli sygnały świetlne są sprzeczne z jej działaniem. Oto jak zwiększyć skuteczność:

• Światło rano: 15–30 minut ekspozycji na jasne światło słoneczne po przebudzeniu. Pomaga „ustawić” zegar i podnieść energię.
• Światło wieczorem: przygaś oświetlenie 2–3 godziny przed snem, ogranicz ekrany lub używaj filtrów barwy bursztynowej. Zadbaj o ciemną, chłodną sypialnię.
• Stały rytm: regularne pory snu, posiłków i aktywności fizycznej wzmacniają rytm dobowy.
• Kofeina: nie pij kawy ani napojów energetycznych 6–8 godzin przed snem.
• Aktywność: ćwicz regularnie, ale intensywny trening zakończ 2–3 godziny przed snem.
• Rytuał zasypiania: 20–30 minut wyciszenia (oddech, czytanie, relaks), aby mózg „skoncentrował się” na spaniu.

FAQ i mity o melatoninie

Czy melatonina uzależnia?

Nie. Nie wywołuje uzależnienia ani objawów odstawiennych. Może jednak maskować złe nawyki snu – warto równolegle poprawiać higienę snu.

Czy wyłącza własną produkcję?

Jednorazowe i krótkotrwałe stosowanie nie „wyłącza” na stałe endogennej melatoniny. W trakcie nocnego szczytu egzogenna melatonina może chwilowo hamować własną, ale po odstawieniu rytm wraca do normy.

Jaka dawka jest „bezpieczna” na start?

Dla większości dorosłych 0,5–1 mg to dobra dawka początkowa. Jeśli celem jest szybsze zasypianie, można rozważyć 1–3 mg 30–60 minut przed snem.

Czy 10 mg to dużo?

Tak, to wysoka dawka dla większości zastosowań i często niepotrzebna. Zwiększa ryzyko senności następnego dnia. Zaczynaj niżej.

Czy można brać melatoninę codziennie?

Przy zaburzeniach rytmu lub u osób starszych bywa stosowana codziennie przez tygodnie lub dłużej – jeśli działa i jest dobrze tolerowana. Zalecana jest okresowa ocena skuteczności i potrzeby dalszego stosowania.

Czy melatonina leczy stres i lęk?

Nie jest lekiem przeciwlękowym. Pośrednio może zmniejszyć „stres wieczorny”, regulując rytm i poprawiając sen, ale w zaburzeniach lękowych podstawą jest psychoterapia/farmakoterapia.

Czy można prowadzić po melatoninie?

Nie prowadź pojazdów ani nie obsługuj maszyn po przyjęciu melatoniny i bezpośrednio po przebudzeniu, dopóki nie wiesz, jak na Ciebie działa.

Podsumowanie

Melatonina to bezpieczny i skuteczny „regulator czasu” snu, szczególnie pomocny przy jet lagu, pracy zmianowej, zespole opóźnionej fazy snu i problemach z zasypianiem, zwłaszcza u osób starszych. Kluczem do sukcesu jest właściwy czas przyjmowania, niska skuteczna dawka i połączenie z higieną snu oraz kontrolą ekspozycji na światło. Pamiętaj o możliwych interakcjach (CYP1A2) i wybieraj produkty o potwierdzonej jakości.