Co robią witaminy z grupy B i dlaczego ich niedobór jest częsty?

Witaminy z grupy B pełnią rolę kofaktorów enzymatycznych, bez których nie zachodzą kluczowe reakcje metaboliczne. Uczestniczą w rozkładzie węglowodanów, białek i tłuszczów, syntezie neuroprzekaźników, DNA i czerwonych krwinek. Organizm nie magazynuje ich w dużych ilościach (wyjątkiem jest B12), dlatego regularna podaż z dietą jest krytyczna.

Niedobory mogą wynikać z: niewystarczającej podaży (restrykcyjne diety, monotonne jadłospisy), zwiększonego zapotrzebowania (ciąża, laktacja, intensywny wysiłek, choroby), zaburzeń wchłaniania (celiakia, choroby zapalne jelit, po operacjach bariatrycznych), przewlekłego nadużywania alkoholu oraz interakcji lekowych (np. metformina a B12). Objawy często się nakładają, co utrudnia samodiagnozę.

Ogólne (nieswoiste) objawy niedoborów B‑witamin

Choć każda z witamin B ma swój „sygnaturowy” obraz niedoboru, istnieje zestaw objawów wspólnych:

• przewlekłe zmęczenie, osłabienie, spadek tolerancji wysiłku,
• problemy poznawcze: trudności z koncentracją, „mgła mózgowa”, drażliwość, obniżony nastrój,
• zmiany skórne: sucha, łuszcząca się skóra, wysypki, pękające kąciki ust (zajady),
• zmiany w jamie ustnej: bolesny, gładki język (zapalenie języka), owrzodzenia,
• kruchość paznokci, wypadanie włosów,
• parestezje (mrowienia), drętwienia kończyn,
• anemia (mikro- lub makrocytarna) i bladość skóry.

Takie symptomy mogą mieć wiele przyczyn. Poniżej przechodzimy do konkretnych obrazów klinicznych poszczególnych witamin.

Niedobór witaminy B1 (tiaminy)

Rola: kluczowa w metabolizmie glukozy i pracy układu nerwowego, mięśnia sercowego.

Objawy niedoboru B1

• wczesne: zmęczenie, drażliwość, utrata apetytu, spadek masy ciała,
• neurologiczne: parestezje, osłabienie odruchów, neuropatia obwodowa (tzw. „suche beri‑beri”),
• kardiologiczne: kołatania serca, duszność, obrzęki, powiększenie serca, niewydolność (tzw. „mokre beri‑beri”),
• ciężki niedobór: encefalopatia Wernickego (triada: zaburzenia równowagi/ataksja, zaburzenia widzenia – oczopląs/oftalmoplegia, splątanie), ryzyko zespołu Korsakowa (zaburzenia pamięci).

Kto jest w grupie ryzyka?

Osoby nadużywające alkoholu, z jadłospisami bardzo ubogimi w produkty pełnoziarniste/strączki, po operacjach bariatrycznych, z przewlekłymi wymiotami (np. ciężkie wymioty ciężarnych), z nadczynnością tarczycy lub sepsą (zwiększone zapotrzebowanie).

Jak potwierdzić?

Badanie: stężenie tiaminy pirofosforanu (TDP) we krwi pełnej lub aktywność transketolazy erytrocytów. W praktyce klinicznej często decyzję o suplementacji podejmuje się na podstawie obrazu i ryzyka.

Źródła w diecie

Pełne ziarna i produkty zbożowe wzbogacane, rośliny strączkowe, orzechy, wieprzowina, nasiona.

Niedobór witaminy B2 (ryboflawiny)

Rola: udział w przemianach energetycznych i ochronie oksydacyjnej (FAD/FMN).

Objawy niedoboru B2

• zapalenie kącików ust (zajady), pęknięcia i łuszczenie się skóry wokół ust i nosa,
• zapalenie języka (żywoczerwony, gładki język), afty,
• łojotokowe zapalenie skóry (skalp, twarz),
• pieczenie oczu, światłowstręt, zapalenie spojówek,
• niedokrwistość, osłabienie.

Grupy ryzyka

Diety eliminacyjne ubogie w nabiał/jaja/mięso, starsze osoby, choroby wchłaniania.

Diagnostyka

Wskaźnik aktywności reduktazy glutationowej erytrocytów (EGRAC) lub stężenie ryboflawiny – badania specjalistyczne; często rozpoznanie kliniczne.

Źródła

Nabiał, jaja, wątróbka, migdały, grzyby, zielone warzywa liściaste, produkty wzbogacane.

Niedobór witaminy B3 (niacyny)

Rola: powstawanie koenzymów NAD/NADP – przemiany energetyczne i naprawa DNA.

Objawy niedoboru B3

• pelagra: „3 D” – dermatitis (zapalenie skóry), diarrhea (biegunka), dementia (otępienie),
• skóra: symetryczna, szorstka wysypka na odsłoniętych częściach ciała (fotodermatoza), pęknięcia, łuszczenie,
• jama ustna: zapalenie języka, owrzodzenia,
• układ pokarmowy: biegunki, ból brzucha,
• układ nerwowy: drażliwość, bezsenność, splątanie przy ciężkim niedoborze.

Grupy ryzyka

Bardzo uboga dieta (np. oparta głównie na nieprzetworzonym kukurydzianym ziarnie bez nixtamalizacji), alkoholizm, zespoły złego wchłaniania, choroba Hartnupów (rzadko).

Diagnostyka

Oznaczenie metabolitów niacyny w moczu (N‑metylonikotynamid) – rzadko wykonywane; rozpoznanie najczęściej kliniczne.

Źródła

Mięso, ryby, drób, orzechy ziemne, nasiona, pełne ziarna; niacyna powstaje także z tryptofanu.

Niedobór witaminy B5 (kwasu pantotenowego)

Rola: składnik koenzymu A – kluczowego w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.

Objawy niedoboru B5

• „piekące stopy” (uczucie palenia, parestezje),
• zmęczenie, drażliwość, zaburzenia snu,
• rzadziej: skurcze mięśni, bóle brzucha, ból głowy.

Niedobór izolowany jest rzadki, zwykle towarzyszy innym niedoborom.

Źródła

Jest szeroko rozpowszechniony: mięso, jaja, produkty pełnoziarniste, strączki, awokado, grzyby.

Niedobór witaminy B6 (pirydoksyny)

Rola: przemiany aminokwasów, synteza neuroprzekaźników (GABA, serotonina), hemu.

Objawy niedoboru B6

• skóra i usta: zajady, zapalenie języka, łojotokowe zapalenie skóry,
• układ nerwowy: drażliwość, depresyjność, neuropatia obwodowa, napady drgawkowe (zwłaszcza u niemowląt),
• krew: niedokrwistość syderoblastyczna (osłabienie, bladość),
• zwiększona homocysteina (współzależna z B9 i B12).

Grupy ryzyka i leki

Osoby starsze, nadużywające alkoholu, z chorobami wchłaniania. Leki: izoniazyd, hydralazyna i penicylamina zwiększają ryzyko niedoboru (często zaleca się suplementację B6 przy terapii izoniazydem); niektóre leki przeciwpadaczkowe mogą obniżać poziomy B‑witamin.

Diagnostyka

Stężenie fosforanu pirydoksalu (PLP) w osoczu; ocena homocysteiny w kontekście B6/B9/B12.

Źródła

Ryby, drób, ziemniaki, banany, nasiona, pełne ziarna.

Niedobór witaminy B7 (biotyny)

Rola: kofaktor karboksylaz – metabolizm kwasów tłuszczowych, glukoneogeneza.

Objawy niedoboru B7

• sucha wysypka łojotokowa, łamliwość paznokci, wypadanie włosów (alopecja),
• zapalenie spojówek,
• neurologiczne: depresja, letarg, parestezje, rzadziej drgawki,
• u niemowląt: hipotonia, opóźnienia rozwoju przy ciężkich deficytach wrodzonych (niedobory enzymów biotynidazy).

Grupy ryzyka

Długotrwałe spożycie surowych białek jaj (awidyna wiąże biotynę), żywienie pozajelitowe bez suplementacji, wrodzone defekty metabolizmu biotyny, niektóre leki przeciwpadaczkowe.

Uwaga na badania laboratoryjne

Wysokie dawki biotyny mogą zaburzać wyniki niektórych testów immunochemicznych (np. hormonów tarczycy, troponiny). Poinformuj laboratorium i lekarza o suplementacji; rozważ przerwę 24–72 h przed badaniami zgodnie z zaleceniami.

Źródła

Jaja (gotowane), orzechy, nasiona, podroby, rośliny strączkowe.

Niedobór witaminy B9 (folianów)

Rola: synteza DNA, podziały komórkowe, rozwój cewy nerwowej u płodu, metabolizm homocysteiny.

Objawy niedoboru B9

• niedokrwistość megaloblastyczna (osłabienie, duszność przy wysiłku, bladość),
• zapalenie języka, afty,
• zwiększona homocysteina (ryzyko sercowo‑naczyniowe),
• u kobiet w ciąży: zwiększone ryzyko wad cewy nerwowej u płodu (spina bifida).

W przeciwieństwie do B12, niedobór folianów nie daje typowych objawów neurologicznych.

Grupy ryzyka

Osoby z niskim spożyciem warzyw liściastych/strączków, nadużywające alkoholu, z chorobami wchłaniania, po lekach: metotreksat, trimetoprim, sulfasalazyna, niektóre leki przeciwpadaczkowe (np. fenytoina).

Diagnostyka

Stężenie folianów w surowicy (odzwierciedla bieżącą podaż) i/lub w erytrocytach (odzwierciedla zapasy). Zawsze oceniaj równolegle B12 i morfologię z MCV.

Źródła

Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, cytrusy, awokado, produkty zbożowe wzbogacane. Kwas foliowy to syntetyczna forma folianów używana w suplementach i fortyfikacji.

Niedobór witaminy B12 (kobalaminy)

Rola: dojrzewanie czerwonych krwinek, osłonki mielinowe, metabolizm homocysteiny i metylomalonianu.

Objawy niedoboru B12

• niedokrwistość megaloblastyczna: zmęczenie, duszność, bladość, czasem żółtawy odcień skóry,
• neurologiczne: drętwienia i mrowienia dłoni/stóp, zaburzenia równowagi (ataksja), osłabienie czucia wibracji i ułożenia, osłabienie mięśni,
• poznawcze: problemy z pamięcią, spowolnienie myślenia, obniżony nastrój,
• jama ustna: bolesny, gładki język, owrzodzenia.

Objawy neurologiczne mogą postępować nawet przy prawidłowej morfologii, zwłaszcza gdy równolegle suplementuje się duże dawki kwasu foliowego (maskowanie anemii). Dlatego zawsze warto oceniać B12 przed rozpoczęciem suplementacji wysokimi dawkami folianów.

Grupy ryzyka

Osoby na diecie ściśle roślinnej (weganie) bez suplementacji B12, osoby starsze (atroficzne zapalenie błony śluzowej żołądka), po operacjach bariatrycznych lub resekcji żołądka/ileum, z celiakią lub chorobą Crohna, z niedokrwistością złośliwą (autoimmunologiczna), długotrwała terapia metforminą oraz inhibitorami pompy protonowej/H2.

Diagnostyka

Stężenie witaminy B12 w surowicy; przy wartościach granicznych: kwas metylomalonowy (MMA) i homocysteina (zwykle oba podwyższone w niedoborze B12), ewentualnie holo‑TC (holotranskobalamina). Morfologia krwi z MCV.

Źródła

Produkty odzwierzęce: mięso, ryby, jaja, nabiał. Osoby na diecie roślinnej: produkty fortyfikowane i/lub suplementy B12.

Niedobory mieszane, interakcje i leki: na co uważać

• Niedobory często współistnieją (np. B6, B9 i B12 w hiperhomocysteinemii), co nakłada objawy.
• Kwas foliowy może skorygować anemię z niedoboru B12, ale nie zatrzyma zmian neurologicznych – ryzyko maskowania. Dlatego oceniaj B12 przed wysokimi dawkami folianów.
• Alkohol zaburza wchłanianie i metabolizm B1, B6, B9 – częste są niedobory wielowitaminowe.
• Leki:
  • metformina → obniżenie B12 (kontrola co 1–3 lata u osób długotrwale stosujących),
  • IPP/H2 (przewlekle) → gorsze wchłanianie B12,
  • izoniazyd/hydralazyna/penicylamina → niedobór B6 (profilaktyka 10–50 mg B6/d wg zaleceń lekarskich),
  • metotreksat, trimetoprim, sulfasalazyna, fenytoina → zaburzenia folianów,
  • surowe białko jaj (awidyna) → wiązanie biotyny.

Kiedy zgłosić się do lekarza?

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

• masz utrzymujące się objawy: nasilone zmęczenie, bladość, duszność, kołatania serca, drętwienia/mrowienia kończyn, zaburzenia równowagi, problemy z pamięcią lub koncentracją,
• pojawiają się nawracające zajady, bolesny gładki język, nietypowe wysypki, wypadanie włosów,
• jesteś w grupie ryzyka (dieta wegańska bez suplementacji B12, po operacji bariatrycznej, z chorobami jelit, w ciąży) lub przyjmujesz leki wymienione wyżej,
• objawy pojawiły się nagle, są ciężkie, postępują lub towarzyszą im gorączka, utrata masy ciała, krwawienia – to wymaga pilnej diagnostyki różnicowej.

Diagnostyka zwykle obejmuje morfologię krwi z rozmazem i MCV, żelazo/ferrytynę, poziomy B12 i folianów, a w razie potrzeby homocysteinę i MMA, PLP (B6) lub specjalistyczne testy. Interpretuj wyniki z lekarzem – objawy i kontekst kliniczny są kluczowe.

Jak bezpiecznie uzupełniać witaminy z grupy B

Podstawą jest zbilansowana dieta. Gdy to niewystarczające lub istnieje zwiększone zapotrzebowanie, rozważ suplementację – najlepiej po konsultacji i/lub badaniach.

Dzienne referencyjne wartości spożycia (RWS/NRV) dla dorosłych

Orientacyjnie (mogą się różnić w zależności od kraju i grupy wiekowej): B1 ~1,1 mg, B2 ~1,4 mg, B3 ~16 mg NE, B5 ~6 mg, B6 ~1,4 mg, biotyna ~50 μg, foliany ~200–400 μg, B12 ~2–2,5 μg.

Bezpieczne praktyki

• Nie przekraczaj wysokich dawek bez wskazań medycznych. Szczególnie:
  • wit. B6: długotrwałe wysokie dawki mogą wywołać neuropatię czuciową; stosuj najmniejszą skuteczną dawkę i monitoruj,
  • niacyna (kwas nikotynowy): dawki farmakologiczne (g/dobę) mogą uszkadzać wątrobę i powodować „flush” – tylko pod kontrolą lekarza,
  • kwas foliowy: duże dawki mogą maskować niedobór B12; standardowo 400 μg/d w okresie okołokoncepcyjnym (wyższe dawki tylko na zlecenie lekarza),
  • biotyna: informuj o suplementacji przed badaniami krwi (zakłócenie niektórych testów).
• Weganom i wegetarianom zaleca się regularną suplementację B12 lub spożywanie produktów fortyfikowanych, z kontrolą poziomu.
• Po zabiegach bariatrycznych konieczne są indywidualne protokoły suplementacyjne i kontrola laboratoryjna.
• Jeśli przyjmujesz metforminę, rozważ okresowe badanie B12 (np. co 1–3 lata).

Źródła dietetyczne – szybkie wskazówki

• B1: pełne ziarna, strączki, orzechy, wieprzowina.
• B2: nabiał, jaja, zielone warzywa, migdały.
• B3: mięso, ryby, orzechy ziemne, pełne ziarna.
• B5: niemal wszystkie grupy produktów, szczególnie jaja, mięso, grzyby.
• B6: ryby, drób, ziemniaki, banany.
• B7: jajka (gotowane), orzechy, nasiona, podroby.
• B9: zielone liście, strączki, owoce cytrusowe, produkty wzbogacane.
• B12: mięso, ryby, jaja, nabiał; w diecie roślinnej – tylko fortyfikaty i suplementy.

FAQ: najczęstsze pytania o objawy niedoboru witamin z grupy B

Czy można mieć prawidłową morfologię mimo niedoboru B12?

Tak. We wczesnym niedoborze lub przy jednoczesnej suplementacji kwasu foliowego morfologia może wyglądać na „w normie”, a mimo to toczą się zmiany neurologiczne. Dlatego przy objawach neurologicznych warto zbadać B12, a w razie wątpliwości także MMA i homocysteinę.

Czy kompleks witamin B „na zmęczenie” to dobry pomysł?

Może pomóc, jeśli zmęczenie wynika z niedoborów, ale to objaw niespecyficzny. Najlepiej najpierw zweryfikować dietę i przyczyny (sen, stres, choroby), a suplementację dobrać do potrzeb. Unikaj bardzo wysokich dawek bez wskazań.

Jestem weganinem/weganinką. Czy muszę suplementować B12?

Tak. W diecie roślinnej nie ma wiarygodnych naturalnych źródeł B12. Zaleca się regularną suplementację i/lub spożywanie produktów fortyfikowanych oraz okresowe badania.

Czy wysypka i wypadanie włosów to na pewno niedobór biotyny?

Niekoniecznie. Przyczyną mogą być m.in. niedobory żelaza, cynku, choroby tarczycy, stres, leki. Biotyna bywa pomocna, ale warto wykonać diagnostykę i ocenić całościowy obraz.

Jak szybko ustępują objawy po uzupełnieniu B‑witamin?

To zależy od witaminy i głębokości niedoboru. Objawy krwi mogą poprawiać się w ciągu tygodni, neurologiczne – miesięcy, a niekiedy nie cofają się całkowicie (zwłaszcza przy długotrwałym niedoborze B12). Im wcześniej leczenie, tym lepiej.

Czy tabletki z B6 mogą zaszkodzić nerwom?

Przewlekłe przyjmowanie wysokich dawek B6 może powodować neuropatię czuciową. Stosuj dawki zalecane i konsultuj wyższe dawki z lekarzem.

Podsumowanie

Objawy niedoboru witamin z grupy B obejmują zarówno dolegliwości niespecyficzne (zmęczenie, problemy skórne i z jamą ustną), jak i bardzo charakterystyczne syndromy, np. pelagrę (B3), neuropatie i zaburzenia poznawcze (B12), zajady i skórne zmiany łojotokowe (B2/B6) czy „piekące stopy” (B5). Na niedobory narażone są osoby na restrykcyjnych dietach, weganie bez suplementacji B12, pacjenci po operacjach bariatrycznych, z chorobami wchłaniania, nadużywający alkoholu oraz przyjmujący niektóre leki (metformina, IPP, izoniazyd, metotreksat i inne).

Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór, nie opieraj się wyłącznie na samopoczuciu. Zgłoś się do lekarza, wykonaj podstawowe badania (morfologia, B12, foliany, a w razie potrzeby też homocysteina, MMA, PLP) i dobierz strategię uzupełniania – dietą, ewentualnie suplementacją – dopasowaną do Twojej sytuacji. W przypadku ciąży, chorób przewlekłych i stosowania leków rób to pod kontrolą specjalisty.