Czym jest migrena?

Migrena to nawracający, zwykle jednostronny ból głowy o charakterze pulsującym, często z towarzyszącymi objawami jak nudności, wymioty, nadwrażliwość na światło i dźwięki. To zaburzenie neurologiczne, w którym rolę odgrywają nadwrażliwość układu nerwowego, neurozapalne peptydy (m.in. CGRP) oraz czynniki genetyczne i środowiskowe.

• Migrena bez aury – najczęstsza; atakom bólowym nie towarzyszą przejściowe objawy neurologiczne.
• Migrena z aurą – przed bólem pojawiają się odwracalne objawy (5–60 min): najczęściej wzrokowe (mroczki, zygzaki, ubytki pola widzenia), rzadziej czuciowe lub zaburzenia mowy.
• Migrena przewlekła – ból głowy ≥15 dni/miesiąc przez ≥3 miesiące, z cechami migreny ≥8 dni/miesiąc.

Migrena nie jest „zwykłym bólem głowy” – to choroba wpływająca na jakość życia, wydajność w pracy i relacje. Dobrze prowadzona profilaktyka może znacząco zmniejszyć jej obciążenie.

Jak długo trwa migrena?

Typowy napad migreny przebiega fazowo:

1. Faza prodromalna (kilka godzin do 1–2 dni przed bólem): ziewanie, wahania nastroju, łaknienie, sztywność karku, wrażliwość na zapachy, zmęczenie.
2. Aura (tylko u części chorych): 5–60 minut objawów neurologicznych (najczęściej wzrokowych). Aura może też wystąpić bez następującego po niej bólu.
3. Faza bólu: u dorosłych zwykle 4–72 godziny bez leczenia. U dzieci bywa krótsza (2–48 godzin).
4. Faza postdromalna („kac migrenowy”): zmęczenie, wrażliwość, mgła poznawcza – od kilku godzin do 1–2 dni.

Łącznie cały epizod może więc trwać od jednego do nawet czterech dni. Dobra strategia doraźna i profilaktyczna potrafi skrócić czas bólu i złagodzić objawy towarzyszące.

Czy można zapobiec migrenie?

Tak – choć nie da się „wyleczyć” migreny raz na zawsze, można skutecznie zmniejszyć częstość, nasilenie i czas trwania napadów. Celem profilaktyki jest zwykle redukcja liczby dni z migreną o ≥50%, poprawa funkcjonowania oraz ograniczenie potrzeby leków doraźnych.

Najlepsze wyniki daje połączenie działań: modyfikacji stylu życia, technik redukcji stresu, świadomego unikania indywidualnych wyzwalaczy, ewentualnie suplementów i/lub leków profilaktycznych dobranych przez lekarza.

Wyzwalacze migreny – fakty i mity

Wyzwalacze są indywidualne, a ich wpływ bywa zmienny. Zamiast ogólnie „bać się” każdego bodźca, lepiej rozpoznać własny profil wrażliwości.

• Sen: niedobór, nadmiar, nieregularne pory snu.
• Stres i „let-down”: skok stresu lub „odpuszczenie” po okresie napięcia (np. w weekend).
• Odwodnienie, pomijanie posiłków, głodówki.
• Hormony: spadek estrogenów przed miesiączką (migrena menstruacyjna).
• Bodźce sensoryczne: jasne, migające światła, hałas, intensywne zapachy.
• Pogoda: wahania ciśnienia, upał.
• Alkohol (zwłaszcza czerwone wino u części osób).
• Produkty: sery dojrzewające, wędliny, glutaminian sodu – dowody są mieszane; ważna jest ocena indywidualna.
• Kofeina: pomaga niektórym doraźnie, ale nadmiar lub nagłe odstawienie może wywołać ból.
• Wysiłek bez rozgrzewki lub nadmierny wysiłek u wrażliwych osób.

Wniosek: identyfikuj swoje wzorce i testuj zmiany pojedynczo, obserwując efekt.

Dzienniczek migrenowy i plan działania

Dzienniczek (aplikacja lub papier) to jedno z najskuteczniejszych narzędzi samokontroli. Notuj:

• datę i godzinę początku, intensywność (0–10), czas trwania i objawy towarzyszące,
• sen (liczba godzin, regularność), stres, aktywność fizyczną,
• posiłki, nawodnienie, kofeinę, alkohol,
• menstruację i inne zmiany hormonalne,
• pogodę/bodźce (światło, hałas),
• leki doraźne, dawki i skuteczność.

Po 4–6 tygodniach przeanalizuj dane: co poprzedza większość napadów? Zaplanuj jedną zmianę na raz (np. regularne posiłki), oceniaj efekt i dopiero potem dodawaj kolejne elementy.

Sprawdzone metody niefarmakologiczne profilaktyki

1) Higiena snu i rytm dobowy

• Stałe pory kładzenia się i wstawania (różnice nie większe niż 30–60 min, także w weekendy).
• 7–9 godzin snu u dorosłych; u nastolatków odpowiednio więcej.
• Ogranicz ekran i jasne światło na 1–2 godziny przed snem; rozważ żarówki ciepłe, tryb nocny.
• Kofeina najpóźniej 6–8 godzin przed snem; unikaj drzemek po 15:00.
• Chłodna, zaciemniona sypialnia; rutyna wyciszająca (czytanie, oddech).

2) Nawodnienie i regularne posiłki

• Woda: zwykle 30–35 ml/kg m.c. dziennie (dostosuj do aktywności/upałów).
• Jedz co 3–4 godziny; unikaj głodówek i „zastępowania” posiłków słodyczami.
• W każdym posiłku węglowodany złożone + białko + zdrowe tłuszcze, by stabilizować glikemię.
• Testowo ogranicz alkohol; oceniaj wpływ kofeiny – utrzymuj umiarkowanie i stałą porę.

3) Aktywność fizyczna

• Docelowo co najmniej 150 minut/tydzień wysiłku umiarkowanego (np. szybki marsz, rower), podzielone na 3–5 dni.
• Rozgrzewka 10–15 minut, stopniowe zwiększanie intensywności – to zmniejsza ryzyko wysiłkowych bólów głowy.
• Dodaj 2 sesje ćwiczeń siłowych/tydzień i codzienny krótki stretching obręczy barkowej/szyi.
• Joga i pilates mogą łączyć ruch z redukcją stresu.

4) Zarządzanie stresem i napięciem

• Techniki oddechowe (np. 4–4–4–4, oddychanie przeponowe 5–10 min dziennie).
• Progresywna relaksacja mięśni (wg Jacobsona) lub mindfulness 10–20 min dziennie.
• Trening biofeedback – u części chorych zmniejsza częstość napadów.
• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – szczególnie gdy stres/lęk napędza migreny.

5) Ergonomia i bodźce wzrokowe

• Reguła 20–20–20: co 20 minut spójrz przez 20 sekund na 20 stóp (6 m).
• Oświetlenie rozproszone, ogranicz odblaski; dostosuj jasność ekranu (tryb ciemny, redukcja migotania).
• Ustaw monitor na wysokości oczu, utrzymuj neutralną pozycję szyi, rób mikroprzerwy na rozruszanie.
• U niektórych pomagają soczewki/okulary o filtrze FL‑41 (zredukowanie określonych długości fali światła).

6) Fizjoterapia i szczękościsk

• Jeśli współwystępują napięciowe bóle karku lub dysfunkcje stawu skroniowo‑żuchwowego (TMD), fizjoterapia/manualna terapia i ćwiczenia mogą zmniejszać częstość napadów.

7) Suplementy z dowodami

• Magnez 400–600 mg/d (cytrynian, diglicynian; zacznij od mniejszych dawek). Efekt po 8–12 tygodniach. Uwaga na biegunkę; ostrożność przy chorobach nerek.
• Ryboflawina (wit. B2) 400 mg/d – w badaniach zmniejsza liczbę dni migrenowych.
• Koenzym Q10 100–300 mg/d – umiarkowane dowody, dobra tolerancja.
• Melatonina 3 mg na noc – może pomagać, zwłaszcza przy zaburzeniach snu; skonsultuj interakcje (senność).
• Zioła: złocień maruna – dowody mieszane; lepiężnik niezalecany z powodu ryzyka hepatotoksyczności (nawet „oczyszczone” preparaty mogą być problematyczne).

Zawsze skonsultuj suplementację z lekarzem, szczególnie jeśli przyjmujesz inne leki lub jesteś w ciąży.

8) Migrena menstruacyjna – mini‑profilaktyka

Jeśli napady nawracają przewidywalnie wokół miesiączki, pomocna bywa krótkoterminowa profilaktyka ustalana z lekarzem:

• magnez od połowy cyklu do początku miesiączki,
• czasowe stosowanie NLPZ,
• długodziałające tryptany (np. frovatriptan, naratriptan) w dniach okołomenstruacyjnych,
• u niektórych – strategie hormonalne (wymagają oceny ryzyka).

Profilaktyka farmakologiczna: kiedy i jakie opcje?

Rozważ z lekarzem, jeśli:

• masz ≥4 dni migreny w miesiącu lub napady są bardzo nasilone/długie,
• leczenie doraźne bywa nieskuteczne albo prowadzi do nadużywania leków,
• migrena znacząco ogranicza funkcjonowanie.

Najczęściej stosowane leki profilaktyczne

• Beta‑blokery (np. propranolol, metoprolol) – skuteczne u wielu chorych; możliwe działania niepożądane: zmęczenie, bradykardia, obniżenie ciśnienia.
• Leki przeciwpadaczkowe:
  • Topiramat – skuteczny, ale może powodować parestezje, spadek masy ciała, zaburzenia koncentracji; wymaga stopniowego wprowadzania.
  • Walproiniany – skuteczne, lecz przeciwwskazane w ciąży i u kobiet planujących ciążę (teratogenność).
• Leki przeciwdepresyjne (np. amitryptylina) – korzystne zwłaszcza przy współistniejących zaburzeniach snu, lęku czy bólu przewlekłym; uwaga na sedację.
• Antagoniści receptora AT1 (np. candesartan) – rosnące dowody skuteczności; dobra tolerancja u wielu pacjentów.
• Blokery kanału wapniowego (np. flunaryzyna w niektórych krajach) – opcja u wybranych chorych.
• Toksyna botulinowa typu A – dla migreny przewlekłej (≥15 dni bólu/miesiąc); podawana co 12 tygodni w schemacie anatomicznym.
• Terapie ukierunkowane na CGRP:
  • Przeciwciała monoklonalne (erenumab, fremanezumab, galcanezumab, eptinezumab) – wstrzyknięcia co 4–12 tygodni; zwykle dobra tolerancja.
  • Gepanty doustne (np. atogepant, rimegepant) – coraz szerzej stosowane jako profilaktyka, często dobrze tolerowane.

Zasady: dawkę zwiększa się stopniowo; efekt ocenia po 8–12 tygodniach na dawce terapeutycznej. Cel: ≥50% redukcji dni migrenowych. Czas profilaktyki bywa 6–12 miesięcy, po czym można rozważyć próbę odstawienia. Zawsze uwzględnij choroby współistniejące, leki i plany rozrodcze.

Leczenie doraźne a skrócenie czasu trwania ataku

Im wcześniej zastosujesz skuteczne leczenie doraźne (najlepiej przy narastaniu bólu lub w fazie aury – w zależności od zaleceń lekarza), tym większa szansa na szybsze wyciszenie napadu.

Co pomaga doraźnie

• NLPZ (np. ibuprofen, naproksen) lub połączenia z kofeiną – przyjmowane wcześnie.
• Triptany (np. sumatryptan, eletryptan, rizatryptan) – specyficzne leki przeciwmigrenowe; u części chorych najlepiej działają w skojarzeniu z NLPZ.
• Gepanty doraźne (np. rimegepant, ubrogepant) – alternatywa, zwłaszcza gdy tryptany są nieskuteczne lub przeciwwskazane.
• Leki przeciwwymiotne (np. metoklopramid) – zmniejszają nudności i poprawiają wchłanianie leków.
• Wsparcie niefarmakologiczne: ciche, zaciemnione miejsce, zimny okład, nawodnienie, techniki oddechowe. U części osób imbir łagodzi nudności.

Uważaj na polekowe bóle głowy (MOH): tryptany/opioidy nie częściej niż 10 dni/miesiąc, zwykłe leki przeciwbólowe najlepiej ≤15 dni/miesiąc. Jeśli potrzebujesz doraźnie leków częściej, pora na profilaktykę.

Czerwone flagi: kiedy pilnie do lekarza

• „Najgorszy ból w życiu” pojawiający się nagle (uderzeniowy, w kilka sekund).
• Ból z gorączką, sztywnością karku, wysypką, splątaniem.
• Nowe ogniskowe objawy neurologiczne (osłabienie, zaburzenia mowy), drgawki.
• Nowy ból po urazie głowy lub u osoby >50 r.ż.
• Postępująca zmiana charakteru bólu, narastająca częstość mimo leczenia.
• Ból w ciąży lub połogu – wymaga oceny.

W takich sytuacjach nie zwlekaj z kontaktem z lekarzem lub SOR.

FAQ: najczęstsze pytania

Czy można całkowicie zapobiec migrenie?

Rzadko udaje się całkowicie wyeliminować napady, ale większość osób może uzyskać znaczące zmniejszenie częstości i nasilenia objawów dzięki łączeniu metod.

Czy dieta ketogeniczna pomaga na migrenę?

Wstępne badania sugerują, że u części chorych może zmniejszać częstość napadów, ale nie jest to rozwiązanie dla każdego i wymaga nadzoru. Często wystarczą prostsze zmiany: regularne posiłki, stabilizacja cukru, nawodnienie.

Czy akupunktura działa?

Dowody są umiarkowane – u niektórych pacjentów akupunktura zmniejsza liczbę napadów. Może być rozważana jako uzupełnienie, jeśli jest dostępna u doświadczonego terapeuty.

Kofeina – przyjaciel czy wróg?

Doraźnie może wzmocnić działanie leków przeciwbólowych, ale nadmiar lub nagłe odstawienie bywa wyzwalaczem. Trzymaj się umiarkowania i stałych pór.

Co w ciąży?

Leczenie migreny w ciąży jest ograniczone – wiele leków jest przeciwwskazanych. Często pomagają metody niefarmakologiczne, magnez czy ryboflawina; doraźnie zwykle paracetamol (zgodnie z zaleceniem lekarza). Zawsze konsultuj się ze swoim ginekologiem/neurologiem.

Podsumowanie: 7‑krokowy plan zapobiegania migrenie

1. Załóż dzienniczek i przez 4–6 tygodni notuj napady oraz styl życia.
2. Ureguluj sen: stałe pory, 7–9 h, ogranicz ekrany wieczorem.
3. Stabilizuj energię: woda pod ręką, posiłki co 3–4 h, stała pora kawy lub jej ograniczenie.
4. Włącz ruch: 150 min/tydzień umiarkowanej aktywności + rozgrzewka i stretching.
5. Zredukuj napięcie: codzienny oddech/mindfulness 10–15 min; rozważ CBT lub biofeedback.
6. Rozważ suplementy (magnez, B2, CoQ10) po konsultacji z lekarzem; w migrenie menstruacyjnej plan okołomiesiączkowy.
7. Omów profilaktykę farmakologiczną z lekarzem, jeśli napadów jest ≥4/miesiąc lub doraźne leczenie jest niewystarczające.

Kluczem jest konsekwencja i podejście systemowe. Nawet 20–30% poprawy na kilku polach sumuje się do dużej zmiany jakości życia.

Uwaga: powyższy materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Decyzje terapeutyczne podejmuj z lekarzem.