Czym jest migrena?

Migrena to nawracający, napadowy ból głowy o umiarkowanym do silnego nasileniu, często jednostronny i pulsujący, trwający zwykle 4–72 godziny. Nierzadko towarzyszą mu nudności, wymioty, nadwrażliwość na światło (fotofobia), dźwięki (fonofobia) i zapachy, a także pogorszenie przy wysiłku.

Wyróżnia się migrenę bez aury oraz z aurą – w tej drugiej przed bólem pojawiają się przemijające objawy neurologiczne (np. mroczki, zygzaki, zaburzenia widzenia, drętwienie). U części osób występują fazy prodromalne (ziewanie, wahania nastroju, sztywność karku) na wiele godzin lub nawet dni przed bólem, co bywa mylone z „samym stresem”.

Obecnie migrenę postrzega się jako chorobę neuro-naczyniową z nadpobudliwością kory mózgu i aktywacją układu trójdzielno-naczyniowego. Kluczową rolę odgrywają neuropeptydy, m.in. CGRP, które nasilają stan zapalny neurogenny i przewodzenie bólu. Na ten „gotowy do wybuchu” układ silnie wpływają czynniki środowiskowe – w tym stres.

Stres i napięcie – o co chodzi?

Stres to naturalna odpowiedź organizmu na wyzwania. W krótkiej perspektywie może być korzystny (eustres): mobilizuje uwagę i energię. Problem pojawia się, gdy staje się przewlekły lub intensywny (dystres), zaburzając sen, apetyt, napięcie mięśniowe i hormony.

W odpowiedzi na stres aktywuje się oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) i układ współczulny. Wzrastają stężenia kortyzolu i katecholamin, zmienia się reaktywność naczyń i próg pobudliwości neuronów bólowych. Gdy obciążenie stresem jest długo wysokie, dochodzi do tzw. obciążenia allostatycznego – kosztu adaptacji organizmu, który sprzyja migrenom.

Napięcie bywa dwojakie:

• emocjonalne – napięcie psychiczne, trudne emocje, lęk, poczucie braku kontroli;
• mięśniowe – przewlekła aktywacja mięśni karku, obręczy barkowej i żuchwy, często nasilana przez pracę przy komputerze, bruksizm, złą ergonomię.

Jak stres i napięcie wyzwalają migrenę? Mechanizmy

1) Modulacja układu bólowego

Stres zwiększa wrażliwość ośrodkowych szlaków bólowych i może nasilać uwalnianie neuropeptydów (np. CGRP). Zmienia także aktywność jąder pnia mózgu, które biorą udział w kontroli bólu i naczynioruchowości opon.

2) Burzenie rytmów biologicznych

Bezsenność, nieregularne posiłki, odwodnienie czy pomijanie przerw – typowe w stresie – obniżają próg napadu. „Zjazd” kortyzolu po okresie wysokiej mobilizacji może uruchamiać tzw. migrenę weekendową (napad po ustąpieniu stresora).

3) Napięcie mięśniowe i punkty spustowe

Przeciążone mięśnie karku i skroni tworzą punkty spustowe, które ożywiają sieci bólowe i ułatwiają zsumowanie bodźców prowadzących do napadu. Choć migrena nie jest tożsama z bólem napięciowym, u wielu osób oba mechanizmy współistnieją.

4) Emocje i uwaga na ból

Lęk przed napadem, katastroficzne interpretacje i hiperczujność mogą wzmacniać doświadczenie bólu i zwiększać częstotliwość epizodów. To nie „wina” pacjenta – tak działa neurobiologia uwagi i przewidywania bólu.

Typowe wzorce i współwystępowanie

• Atak po stresie (let-down headache): ból pojawia się w pierwszych 24–48 godzinach po zakończeniu intensywnego okresu.
• Cykle stres–ból–stres: ból ogranicza aktywność, rodzi zaległości i dodatkowy stres, który zwiększa ryzyko kolejnego napadu.
• Współchorobowość: zaburzenia lękowe, depresyjne, bezsenność, bruksizm, ból szyi/pleców – wszystkie te czynniki mogą utrzymywać wysokie „tło” pobudzenia.

Diagnoza i monitorowanie

Rozpoznanie migreny opiera się na obrazie klinicznym. Kluczowe kryteria obejmują nawracające napady 4–72 h z cechami migrenowymi oraz towarzyszące objawy, o których wspomniano wyżej. Pomocne narzędzia:

• Dzienniczek bólów głowy: daty, godziny, nasilenie, objawy, możliwe wyzwalacze (stres, sen, posiłki, cykl), przyjęte leki. Pozwala wychwycić wzorce i ocenić skuteczność profilaktyki.
• Skale: HIT-6, MIDAS do oceny wpływu migreny na funkcjonowanie.

Objawy alarmowe – kiedy pilnie do lekarza

• „Piorunujący” nagły ból o maksymalnym nasileniu w sekundach/minutach.
• Nowy ból z gorączką, sztywnością karku, zaburzeniami świadomości.
• Ból po urazie głowy, w ciąży/po porodzie, u osób 50+ z nowym typem bólu.
• Postępujące pogarszanie się, nowe ogniskowe objawy neurologiczne.
• Choroby nowotworowe, immunosupresja, zaburzenia krzepnięcia.

Plan działania podczas ataku

Im wcześniej wdrożysz działania, tym większa szansa przerwania napadu. Przygotuj swój indywidualny plan kryzysowy:

• Wczesne leczenie: lek przeciwbólowy/ przeciwmigrenowy jak najszybciej po początku bólu lub aury (zgodnie z zaleceniami lekarza). Często skuteczne są tryptany lub połączenie NLPZ z tryptanem; przy nudnościach – lek przeciwwymiotny.
• Warunki: cichy, ciemny pokój, zimny/ciepły okład na kark/czoło, nawodnienie, delikatny posiłek jeśli głód był wyzwalaczem.
• Oddech i rozluźnienie: 5–10 minut powolnego oddychania przeponowego (ok. 6 oddechów/min) i rozluźniania karku.
• Monitoruj nadużywanie leków: unikaj stosowania leków doraźnych >15 dni/mies. (NLPZ, paracetamol) lub >10 dni/mies. (tryptany, połączenia), by nie wywołać polekowego bólu głowy.

Profilaktyka ukierunkowana na stres i napięcie

1) Higiena snu i rytm dnia

• Stabilne pory snu i pobudki (różnica nie większa niż 1 h, także w weekendy).
• 3–4 regularne posiłki, odpowiednia podaż wody (ok. 30 ml/kg/d – dostosuj indywidualnie).
• Kofeina w umiarkowaniu i o stałych porach; unikaj „detoksów” i „przeładowań”.
• Światło dzienne rano, ograniczenie ekranów 1–2 h przed snem.

2) Techniki redukcji stresu o potwierdzonej skuteczności

• CBT/terapia poznawczo-behawioralna: zmniejsza liczbę dni z migreną i poprawia radzenie sobie z bólem.
• Mindfulness/MBSR: trenuje uważność i akceptację, obniża reaktywność na stres.
• Biofeedback (EMG/termalny/HRV): uczy regulacji napięcia mięśni i autonomicznego układu nerwowego.
• Relaksacja Jacobsona i trening oddechowy: np. 4-6/6-6 (wdech 4–6 s, wydech 6 s) przez 10 min dziennie.
• Joga/pilates o łagodnej–umiarkowanej intensywności, skupione na mobilizacji kręgosłupa szyjnego i obręczy barkowej.

3) Żywienie i suplementacja

• Magnez 400–600 mg/d (np. cytrynian), zwłaszcza przy aurze lub napięciu mięśniowym. Uwaga na okresowe luźne stolce; skonsultuj w chorobie nerek.
• Ryboflawina (wit. B2) 400 mg/d oraz koenzym Q10 100–300 mg/d – u części osób redukcja częstości napadów.
• Unikaj preparatów z podbiałem (butterbur) bez certyfikacji wolnej od PA – ryzyko hepatotoksyczności.
• Regularne posiłki o niskiej gęstości przetworzenia; identyfikuj osobiste wyzwalacze (alkohol, czerwone wino, glutaminian, długie przerwy między posiłkami).

4) Plan zarządzania stresem w tygodniu

• Mikroprzerwy co 50–60 min: 2–5 min ruchu i wzrok z dala od ekranu.
• „Bufor” 15–20 min między blokami pracy na oddech/rozciąganie.
• Strategia let-down: po intensywnym okresie nie wchodź w skrajny odpoczynek – zaplanuj lekki, aktywny relaks i regularne jedzenie/sen.

Rola napięcia mięśniowego i co z tym zrobić

Napięciowe składowe (kark, barki, skronie, żuchwa) często „otwierają bramę” dla napadu migreny. Praca nad nimi to realne zmniejszenie liczby bólów i ich nasilenia.

Ergonomia i mikro‑ruch

• Monitor na wysokości oczu, krzesło z podparciem lędźwi, stopy stabilnie na podłodze.
• Telefon na wysokości oczu (ogranicz „text neck”).
• Stosuj zasadę 20‑20‑20: co 20 min spójrz na 20 stóp/6 m przez 20 s.

Proste ćwiczenia 2–3× dziennie

• Delikatne rozciąganie zginaczy i prostowników szyi (po 20–30 s).
• Ślizgi nerwu potylicznego, mobilizacje łopatki, rozluźnianie mięśnia czworobocznego.
• Automasaż punktów spustowych (np. piłeczką) 1–2 min na bolesny punkt.

Bruksizm i żuchwa

• Świadoma pozycja spoczynkowa: język na podniebieniu, usta zamknięte, szczęki rozluźnione.
• Jeśli zgrzytasz zębami – skonsultuj szynę relaksacyjną ze stomatologiem.

Warto rozważyć fizjoterapię ukierunkowaną na odcinek szyjny i obręcz barkową – badania sugerują redukcję częstości i intensywności bólów przy programach łączących edukację, ćwiczenia i terapię manualną.

Praca, ekran i tryb życia: praktyczne porady

• Oświetlenie pośrednie, unikanie migotania; filtry światła niebieskiego wieczorem.
• Redukcja hałasu (słuchawki ANC), komunikacja z zespołem o potrzebie krótkich przerw.
• Plan B na „gorszy dzień”: zadania o niższym obciążeniu, praca asynchroniczna, zdalnie jeśli możliwe.
• Aktywność fizyczna 3–5× w tygodniu w umiarkowanej intensywności – poprawia sen i wrażliwość na stres.

Kiedy do lekarza i jakie są opcje leczenia

Jeśli masz ≥4 dni z migreną w miesiącu, napady są ciężkie, doraźne leki zawodzą lub ograniczają Twoje życie – czas porozmawiać o profilaktyce farmakologicznej. Możliwości (dobór indywidualny):

• Beta‑blokery (np. propranolol), antydepresanty (amitryptylina, wenlafaksyna), leki przeciwpadaczkowe (topiramat). Skuteczne i relatywnie tanie.
• Leki ukierunkowane na CGRP (przeciwciała monoklonalne: erenumab, fremanezumab, galcanezumab, eptinezumab) – u osób z częstymi napadami lub nieskutecznością klasycznych terapii.
• OnabotulinumtoxinA (Botox) – w migrenie przewlekłej (≥15 dni bólu/miesiąc, z czego ≥8 z cechami migreny).

Leczenie doraźne obejmuje NLPZ, tryptany (sumatryptan, ryzatryptan, zolmitryptan, eletryptan), leki przeciwwymiotne. Nowe opcje ukierunkowane na CGRP (tzw. gepanty) pojawiają się także w terapii doraźnej i profilaktycznej – dostępność zależy od kraju i refundacji.

Oprócz leków rozważ połączenie terapii z CBT, biofeedbackiem i programem aktywności – to często daje największe i trwałe korzyści.

FAQ: najczęstsze pytania o migrenę, stres i napięcie

Czy stres zawsze wywołuje migrenę?

Nie. Stres jest jednym z najczęstszych wyzwalaczy, ale działa w interakcji z innymi czynnikami: snem, jedzeniem, hormonami, napięciem mięśniowym. Kluczem jest suma obciążeń w danym dniu.

Czy „odcięcie kofeiny” pomoże?

Rzadko. U większości osób lepsza jest regularna, umiarkowana podaż kofeiny o stałych porach. Nagłe odstawienie może samo wywołać ból.

Czy czerwone wino i pogoda to tylko mity?

To realne wyzwalacze u części osób. Zmiany ciśnienia, wilgotności czy niektóre alkohole mogą obniżać próg napadu – zwłaszcza przy równoczesnym stresie i braku snu.

„Boli mnie kark – to na pewno napięciowy, nie migrena?”

Niekoniecznie. Sztywność karku bywa częścią fazy prodromalnej migreny. U wielu osób migrena i ból napięciowy współistnieją. Dzienniczek i badanie lekarskie pomagają w rozróżnieniu.

Jak szybko działa mindfulness/CBT?

Pierwsze efekty pojawiają się często po 4–8 tygodniach regularnej praktyki. Zwykle przekładają się na mniej dni bólu i mniejsze nasilenie reakcji na stres.

Podsumowanie: zrozum stres, przerwij cykl

Migrena jest „nadreaktywnym” systemem, na który stres i napięcie działają jak zapalnik. Dobra wiadomość: wiele elementów można realnie modyfikować. Stabilny rytm dnia, techniki redukcji stresu, praca nad napięciem mięśniowym i odpowiednio dobrane leczenie (doraźne i profilaktyczne) znacząco zmniejszają liczbę i nasilenie napadów.